Często pomijana, zjedzona zbyt późno albo zbyt wcześnie, złożona z szybkich i niekoniecznie zdrowych produktów – taka najczęściej jest nasza kolacja. A jest to posiłek równie ważny jak śniadanie. 

Kolacja powinna być lekkostrawna i to zarówno pod kątem doboru produktów jak i techniki kulinarnej – smażenie nie jest najlepszą opcją.

Nie powinno w niej zabraknąć dobrego źródła białka, który wpływa na sytość. Ponadto wybierając produkty bogate w białko, warto wybierać te, które są źródłem tryptofanu. 

Tryptofan to jeden z aminokwasów, który korzystnie wpływa na jakość snu, ze względu na jego udział w procesie produkcji serotoniny, a następnie melatoniny. Jego źródłem jest np. twaróg, serek wiejski, jajka, indyk, dorsz, krewetki królewskie, nasiona soi.  Tryptofan znajdziemy również w serach dojrzewających i serach typu feta, niestety zawierają one dużo tłuszczu, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych, stąd rekomenduje się ich ograniczanie.

Niestety spożycie zbyt dużej ilości białka podczas kolacji może powodować konkurowanie pozostałych aminokwasów z tryptofanem o przejście bariery krew – mózg, co przekłada się na utrudnioną syntezę melatoniny, a to z kolei może przełożyć się na gorszą jakość snu.

Podobna sytuacja jest ze zbyt dużą ilością tłuszczu-w rezultacie zamiast “dobrej energii” gwarantuje nam utrudniony bądź wydłużony proces trawienia. 

Więc jak znaleźć złoty środek?  Z pomocą przychodzi Talerz Zdrowego Żywienia. Będzie on pomocny w komponowaniu posiłku.

Pamiętaj więc o dużej ilości warzyw lub owoców oraz o produktach pełnoziarnistych. 

A o której godzinie mogę zjeść kolację?

Na pewno nie o 18, chyba że idziesz spać o 20 lub 21 😉 Kolacja powinna być spożyta ok 2-3 godzin przed pójściem spać. Więc dopasuj porę do Twojego rytmu dobowego. 

A co z późnymi kolacjami?

Kiedy spożywamy późno kolację i podjadamy w nocy mamy zwiększone ryzyko wystąpienia otyłości, dyslipidemii oraz hiperglikemii.

Ponadto jest silna korelacja pomiędzy insuliną a wieczornym posiłkiem. 

W ciągu dnia stężenie insuliny jest wyższe niż wieczorem, gdyż jest jej większa synteza w organizmie. Zaś w nocy obniżone stężenie insuliny jest naturalnym mechanizmem organizmu, który zapobiega nocnej hipoglikemii (jest to stan, w którym mamy duży spadek stężenia glukozy we krwi). 

Przeprowadzone badania pokazały, że późno spożywane kolacje i zbyt krótka przerwa między ostatnim posiłkiem a pójściem spać istotnie zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Dlaczego tak się dzieje? Poprzez zwiększone stężenie we krwi melatoniny w godzinach wieczornych (najczęściej wskazuje się godzinę 21, a jej największą wartość przypada między 2 a 4 w nocy) przy jednoczesnym obniżonym stężeniu insuliny, co skutkuje obniżoną tolerancją glukozy. 

Również kolacja, która była duża i ciężkostrawna może się przełożyć na odczuwanie pieczenia w przełyku i wzdęcia. Stąd warto wykluczyć tłuste potrawy, smażone dania, kwaśne produkty oraz słodycze. Tak samo w przypadku dań typu fast – food, słonych przekąsek lub bardzo słodkich deserów. 

Więc co mogę zjeść? 

Kanapki, sałatki, tortillę, zupy, gofry, grzanki, szakszuki – wybór jest naprawdę spory, a wszystko zależy od tego na co mamy ochotę 🙂 

Bibliografia

_{https://dietetycy.org.pl/fit-kolacja/
https://cudimiod.pl/kolacja-na-diecie-jak-przygotowac-zdrowa-i-pozywna-kolacje/
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/optymalna-pora-wieczornego-posilku-o-ktorej-zjesc-i-co-warto-wybrac-na-kolacje/
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-mozna-jesc-po-18-tej/
https://centrumrespo.pl/zdrowie/dietetyczne-zdrowe-kolacje/}